《自控力》读书笔记(一)

这是《自控力》前三章的读书笔记。

 


 

在数百万年前,茹毛饮血的时代里,原始本能使人类得以延续。比如,喜欢甜食和油脂帮助我们获得更多能量,对密集物体感到恐惧帮助我们远离蜜蜂和蚂蚁……

进化保留了曾为我们效劳的本能,即使有些本能如今会给我们带来麻烦(如肥胖症)。好在我们也进化出了克制冲动和本能的自控系统,它能使我们更多地考虑长远利益,少吃东西、少玩游戏、多学习。

有些神经学家甚至认为,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

 

自控与本能

我们总是在两个自我之间摇摆不定。在自我对抗的过程中,如果自控系统能占上风,原始本能被你抛在一边,文明人不再被原始冲动所累,那该多好?

可别这么想。研究者发现,对于健康、幸福和意志力来说,原始的恐惧和欲望至关重要。这里有一个案例:一个年轻女子在手术中伤到了中脑,无法感受到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种关于自控的本能。她养成了暴食的习惯,非要把自己吃吐才罢休,而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范。

如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

在某些时候,自控系统和生存本能会相互协作,帮助我们作出更好的选择。想象一下,你正穿过一家百货商场,突然,一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的内心大声尖叫“买下它!”你看了看标签牌——8999元。研究表明,在看到这个惊人的价钱之后,你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉。和你被人打了一拳时,大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的自控系统更好地发挥作用。这样一来,你就不需要费尽全力去抵制诱惑。

无论是为了享乐还是适应环境,原始本能都很有用。

 

自控与压力

有时,我们想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。或者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人。

这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。科学洞见告诉我们,压力是意志力的死敌。压力和自控的生理学基础是互相排斥的,他们将能量和注意力引向不同的方向——前者让身体获得能量,后者让大脑获得能量。

这就是说,如果我们想更好的应对挑战,就需要更有效地管理压力、照顾自己。

然而,自控也是有代价的,它需要大量能量,真正的身体能量。长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。

试图控制所有的思想、情绪和行为是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么也是不可能的。

而且,如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题,这是意志力的天性。

 

自控的肌肉模式

自控力就像肌肉一样有极限,它被使用之后会渐渐疲惫。而如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量。极端情况下,自控可能导致失控。

人类自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散注意力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。

如果意志力是有限的,那是不是说我们努力实现最重要的目标注定会失败?

我们生活的社会几乎每时每刻都要求我们做到自控,那是不是说我们注定成为毫无意志力的僵尸,漫无目的地游走于世间,只为寻求一时之快?

幸好,我们能通过一些方法克服意志力枯竭,同时提高自控的能力。

你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

你也可以控制自己以前不会去控制的一些小事,以此来训练自控力。例如:不说某些口头禅、坐下的时候不跷脚、用不常用的手吃饭和开门、每天冥想五分钟、每天早上做10个仰卧起坐、记录支出情况、记录上网时间。

和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。

如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

 

 


 

 

三重心智模型——在智商与理性之间

“理性使我们获取更多的知识,使我们能够更好地控制行为、情绪以及掌控世界。它使人能够改造自我,进而从实际及象征意义上超越动物的状态。”

——罗伯特·诺奇克,《合理性的本质》,1999

这是《超越智商:为什么聪明人也会做蠢事》的读书笔记。

双重加工理论(Dual Process Theory)

大脑的运作可分为类型一(Type 1 Process)类型二(Type 2 Process)两种不同的认知过程,功能各不相同,各有优劣。

类型一加工是人类信息加工的默认方式,其本质特征是自主性。类型一加工是直觉的,自动化、速度快、计算负荷低、能耗低,无需对所有的可能情况进行大量分析。

类型一加工特点有:①执行迅速;②只要触发性刺激出现,就会强制性执行;③不会加重中枢处理能力的负荷(换句话说,就是不需要有意注意);④不依赖高层次控制系统的信息输入;⑤可以平行运作,而不会相互干扰,也不影响类型二加工。

类型一加工包括:情绪对行为的调控;由进化心理学家提出的,为解决特定适应性问题而存在的封闭性心理模块;内隐学习的加工过程;过度学习联结而产生的自动化激活。

类型二加工的关键特质与类型一加工相反。类型二加工是推理和反省的,也是意识的焦点,受控制、速度慢、计算负荷高、能耗高。只能在同一时间处理一个或几个任务,是序列加工。

类型二加工可以压制(Override)类型一加工,并用更优化的反应取而代之。只有类型二加工能够启动假设性推理认知模拟

当我们进行假设性推理时,我们创建一个临时的模拟世界模型,并在这个模拟世界中测试各种行为及其后果。

艾伦·莱斯利提出了“去耦操作”(Decoupling Operation)。图中初级表征直接映射世界,和/或直接与某个反应相连。次级表征是初级表征的复制品,但与真实世界分离,从而能够被操纵,即模拟机制。去耦就是次级表征与初级表征的分离。

有些研究者将这个开展模拟,又不会破坏初级表征与世界两者之间关系的心理空间称为“可能世界箱”(Possible World Box)。而认知去耦是人类的中央认知功能

 

 

三重心智模型

基思•斯坦诺维奇(Keith E. Stanovich)在双重加工理论的基础上提出了三重心智模型。

类型一加工被称为自主心智,类型二加工被分为两类:反省心智算法心智

算法心智就是传统意义上智力测验考察的能力,比如记忆,处理速度,逻辑推理等。反省心智主要是对人类心智过程进行监控,帮助执行决策与判断。

箭头A所示的压制功能属于算法心智的一部分,箭头B所示的发起压制的更高级别认知功能是反省心智的倾向性属性(Dispositional Property),与理性关系密切。

箭头C所示的去耦化操作是由算法心智和反省心智下达箭头D所示的启动模拟的命令共同执行的。

箭头E所示的连续性联结认知速度较慢,但是却没有建立起对备择世界模型完善的认知模拟。当我们必须要使用类型二加工时,默认使用连续性联结认知,而非完全去耦化认知模拟。

 

注:ENB=封闭知识车库(Encapsulated Knowledge Base),TCLI=高度编译的习得信息(Tightly Conpiled Learned Information)。

如图,三重加工模型的每一层心智在执行操作时都必须以获取知识为前提。反省心智不仅可以从常识结构中获取信息,更为重要的是,它还可以获取个体的观点、信念和目标结构。算法心智可获取认知操作的微策略以及产生行为和想法的系统规则。最后,自主心智不仅可以获取经由进化过程编译的封闭知识库中的信息,还可以获取经由过度学习或练习而进入到自主心智中的信息。

 

智商(Intelligence Quotient)与理性(Rationality)

高智商并不等于高理性。理性的概念内涵包含两个方面的内容(反省心智的思维倾向以及算法心智的效率),而智力的概念内涵(至少是最广为人知的操作化定义)则仅局限于算法心智效率方面。

当前所有的智力测验都是从不同的角度对算法心智效率进行评估,没有一种智力测验对知识理性或是工具理性进行测量,也没有哪一项测验对与理性相关的思维倾向进行评估。理性需要多种思维倾向共同发挥作用,还依赖于与概率思维和科学思维有关的知识库,所有这些因素都无法使用智力测验进行评估。

大量研究表明,理性思维技能与智力测验成绩之间只有小到中等强度的相关性。

认知科学领域中定义的理性是:最大化主观期望效用。理性涉及最大化的目标实现。

如果把人比喻成一辆汽车,智商好比是汽车的行驶速度,而理性则决定了行驶的方向。速度与方向,孰重孰轻?。在错误的方向上急速飞驰,最终只会距离目的地渐行渐远。

 

 

认知吝啬鬼

“非理性是所有人行为和思维的特点,只是程度不同而已。”

人类在思考问题时,大脑对认知资源的分配和使用极为吝啬,我们称为“认知吝啬鬼”。这种对简单认知机制的默认偏好,意味着人类通常是不够理智的。

人类总在想尽办法减轻认知负担,试图让自己尽可能地处理更少的信息,然而,正是这种想法致使我们常常会深陷不理性的泥潭。人类为什么是认知吝啬鬼,而不是完全理性人?一言概之——进化。进化塑造了人类今日的认知机制,进化造就了人类的非理性。

理性是基于“最大化原则”进行定义的(以工具理性为例,使行为的预期收益最大化)。而自然选择是基于“更好”原则。正如理查德·道金斯所说:“自然选择从当前可用选项中选出那个‘更好的’方案……进化塑造的动物并非是完美设计方案的成果,也并非差强人意的无奈选择,而是历史变更过程中同时期诸多选项中那个更为适宜的选择”(1982)。简单来讲,进化论中变异与选择性保留的逻辑是基于一个生物相对于另一生物体的繁殖优势来说的,而非基于某一个特征的完美优化(包括理性)。有一种说法认为,进化应该被描述为幸存的“适应者”,而不是优胜劣汰后的“最佳选择”。

进化使得一些认知吝啬鬼信息加工倾向成了默认选项。在千百万年前,这些默认方式也许是非常棒的,但是,在环境发生了剧烈变化之后的今天,这些默认选项已不能很好地服务于人类需要了。

 

 

心智程序(Mindware)

“心智程序”的概念由哈佛大学的认知科学家大卫·帕金斯(David Perkins)提出,指个体可以从记忆中提取出的规则、知识、程序和策略,以辅助决策判断和问题解决过程。根据“人脑-电脑”的类比,帕金斯使用这个概念以突出人脑“软件”的重要性。

认知吝啬鬼并非是导致劣质思维(poor thinking)的唯一原因。在某些情况下,人们未能达成既定目标的原因在于心智程序出现了问题。

第一,“心智程序缺陷”(mindware gap),个体的心智程序还未获得足以支持理性思维的规则、策略和知识。

第二,“污化心智程序”(contaminated mindware),心智程序中的某些知识本身就是导致非理性行为和思维的罪魁祸首。

 

 

流体理性(fluid rationality)与晶体理性(crystallizedrationality)

那么,理性是否可以习得?

斯坦诺维奇的答案坚定不移:理性可以习得,甚至比智力更容易习得。

仿照智力领域的CHC理论,既然我们可以将人的智力分成流体智力与晶体智力两种,那么同样地,我们可以将人的理性分为流体理性晶体理性两种。

其中流体理性指更多人类大脑早期习得的模式,比如人人都是认知吝啬鬼;晶体理性更多关乎后天习得的能够增进理性的知识,比如概率知识会有助于增进我们的理性。斯坦诺维奇整理了人类最重要的13个流体理性,具体如下。①认知吝啬鬼;②避免自我中心偏见与准确的自我评估;③决策时缺少上下文(框架效应与锚定效应);④信念灵活性:积极的开放性思维;⑤信仰理性与真理;⑥倾向于寻求信息、享受思考与充分处理信息;⑦客观的推理风格;⑧对矛盾的敏感:倾向于寻求信念与判断之间的一致性;⑨自我效能感;⑩审慎贴现未来(双曲线贴现);自我控制的技能;良好控制情绪调节;情绪调节对奖励。

既然我们的大脑会安装各种各样的心智程序,那么,有好的心智程序,也有坏的心智程序。斯坦诺维奇将能够促进人类理性的称为晶体理性促进剂(crystallized facilitators),主要包括5大类知识:①概率推理,如明白基线概率;②决策科学知识,如明白决策偏好;③科学推理知识,如明白自变量、因变量与控制变量,会区分相关与因果的不同等;④逻辑的一致性与有效性的规则,如明白证伪、证据的不同层级、个人经验作为证据的不足等;⑤经济思维,如明白什么是机会成本、沉没成本,什么是指数增长。

同样,那些阻碍我们人类理性的心智程序,斯坦诺维奇则将其称为晶体理性抑制剂(crystallized inhibitors),主要包括8大类知识:①信仰超自然与迷信;②信仰直觉;③过度依赖民间智慧与民间心理学;④信仰“特殊”的专业知识;⑤金融误解;⑥屡教不改的反思(过度自信自己的反思能力);⑦个人信念功能失调;⑧自我鼓励自我中心。

怎样才能避免大脑中被安装上这些坏的心智程序,斯坦诺维奇认为我们需要遵从以下几个规则。(1)避免安装可能对你(宿主)产生生理伤害的心智程序,比如自残;(2)关注影响你目标的心智程序,确保它不妨碍目标选择的多样性,比如让你只相信它的思想;(3)关注同认识世界相关的信念和模型,努力只安装正确的心智程序,也就是真实反映世界的心智程序,比如不选择过激的价值观;(4)避免拒绝对自身进行评估的心智程序,比如神秘主义色彩的思想。